Jak to vypadá po měsíci přípravy Do formy? Hubnu?

Chcete vědět, jak cvičím, co jím a jak se moje tělo vyrovnává s tréninkem a novým stravovacím režimem? Jestli jsem po měsíci přípravy Do formy zhubla a mizí mi centimetry sádla z břicha, boků, zadku, nohou, rukou, hlavy... no, zadrž, Škorpilka, zadrž, i když jedno z míst oštipování kaliperem je mimochodem i na čelisti!

Na facebooku jste si řekli o článek na téma stravování s přihlédnutím ke sportovním aktivitám a případnému hubnutí, což je teď zrovna můj případ, takže to dostanete z první ruky.

Hned úvodem předesílám, že ačkoli jsem certifikovaným výživovým poradcem a o výživě, potažmo sportovní, jsem přečetla stohy knih, absolvovala jsem různé semináře a konference, a vlastně neustále se sama dále vzdělávám, nikdy vám já ani nikdo jiný nepředloží univerzálně platný a účinný návod na to, jak zhubnete právě vy. Nejdůležitější proměnnou v tomto zadání jste totiž VY, VÁŠ metabolismus, VAŠE chutě, návyky, současná váha, věk, počet diet, které jste již absolvovali, pohybová aktivita – a to nejen ta sportovní, tedy ta hodina/y tréninku, ale hlavně  ta mimosportovní. Mnohem více totiž záleží na takovém tom drobném každodenním pohybu, kterého má někdo z nás méně, někdo více. Mimochodem, kdyby někdo vymyslel takový univerzální návod fungující na všechny, tak je miliardářem, když si uvědomíme, jak vysoké procento lidí je už dnes všude ve světě obézních či minimálně s nadváhou!

Nicméně já tady teď napíšu způsob, který pomáhá mně. Jak vím, že pomáhá? Měřím, přátelé, měřím! Pracovala jsem dlouho v managementu, kde po našem slovním zhodnocení, jak nám ten prodej jako jde, že myslíme, že dobře, přišla vždy logická otázka: „A myslíte, nebo víte? Máte to změřený?“ Tak jsem si zvykla na to, že bez čísel to prostě nepůjde, ačkoli je nemám ráda.

Takže čísla po 1. měsíci

Měřené objemy:

Takové divné místo nad prsy – 2 cm

Pas - 3 cm

Boky – 3 cm

Stehna – 2 cm

Lýtka a paže zatím zůstaly beze změny.

Celkový úbytek 10 cm

Hmotnost:

Počáteční 69,5 kg

Současná 65,5 kg

Úbytek 4 kg

Tuk:

Počáteční 28,2%

Současný 25,4%

Úbytek 2,8 %

Trénink a kardio

Cvičení jsem popsala v posledním článku, od té doby se ale velmi změnil můj přístup ke kardiu z naprosté HATE na úplnou LOVE! Nikdy bych tomu nevěřila, kdyby mi to někdo řekl, ale já prosím dobrovolně ráno vstávám, abych mohla běžet do fitka na pás, cupitám tam jak veverka 45 min a přijde mi to jako nic, případně teď už jsem 2x při pěkném počasí běžela ven u nás do lesoparku (který máme mimochodem příhodně blízko od baráku, takže žádné výmluvy neuspějí), z toho jednou jsem dokonce prováděla výběhy do kopce, což upřímně také nesnáším, a endorfiny mi přitom stříkaly i ušima. No – co na to říct? Jo a zapomněla jsem zmínit, že ačkoli mám předepsané minimálně 2 kardio seance týdně, já z pilnosti provádím 3 a v neděli, kdy mám volno, se ošívám a nejraději bych šla taky! Tělo si na pravidelný pohyb zvyklo, běží jak dobře namazaný stroj a dělá mu to evidentně dobře nejen fyzicky, ale i psychicky.

Jídlo

A dostáváme se k jídlu, tedy k tomu, čím ten úžasný stroj promazávám. Jak už jsem psala, mám daná makra, tedy denní množství sacharidů, bílkovin a tuků, a jejich doporučené zdroje. Nikdo mě nekontroluje, ale fakt se snažím nefixlovat. Vše, co jím, průběžně zadávám do aplikace Kalorické tabulky, které mi vše propočítají, takže např. včera už jsem po obědě věděla, že se večer půjdu asi pást.

Uvedu vám tady příklady mých typických jídel i s gramáží, která jím ráno, odpoledne a večer, protože v poledne vaříme doma na střídačku 3 lidi, a tak musím ta další jídla dorovnávat na snídani + oběd (ve smyslu, jestli mi ještě něco a co zbyde na večer).

Snídaně:

     předtréninková kaše (jíme kolem 8:00, trénink je od 10:00)

40 g vloček jemných

½ lžíce chia semínek

voda, pár minut vařit.

25 g (odměrka) TPW syrovátkového proteinu (vmíchám po uvaření)

na ozdobu 25 (30) g borůvek + 25 (30) g malin, případně jahody

někdy ještě lžička drcených kakaových bobů

někdy zamíchám do kaše při vaření vajíčko nebo zbylý bílek z vaření

potréninková vajíčka (po ranním kardiu na lačno)

2 (3) vajíčka podle velikosti na kousku másla usmažit, případně volská oka

2 chlebíčky celozrnné pšeničné/rýžové

50 g mix salátů trhaných, nějaké rajče/kedlubna/ředkvičky nebo

1 kus ovoce (mandarinka, jablko)

nedělní lívance (nemáme trénink) – množství pro dva

150 g Madeta Cottage

2 vejce (+ 1 bílek)

40 g vločky jemné

15 g kokosové mouky

malá lžička prášku do pečiva

rozmixuju tyčákem, smažím na lehce pomaštěné pánvi (kokosový olej)

zdobím ovocem, příp. řeckým jogurtem a lžičkou ořechového másla

Odpolední svačina

tvaroh (125 g – 150 g) nebo Milko řecký jogurt (140 g)

ovoce (jestli mi po snídani a obědě ještě zbývají volné sacharidy)

špaldové lupínky Alnatura/ granola s jahodami a mandlemi Emco... cca 10 - 15 g

1 lžička (no, Danuško, kdybys nekecala...!) ořechového másla Nutspread

Večeře

     Ryba (maso, podle toho, co bylo k obědu) jako minutka na pánvi cca 150 g

Míchaná zelenina dušená (zmrazená) nebo čerstvá (zelené fazolky, kapustičky, kořenová zelenina, mix toho všeho) cca 100 - 150 g, nebo

Mix trhaných salátů (střídám různé druhy) - toho můžu hodně

Tuňák ve vlastní šťávě, okapaný - gramáž podle potřeby bílkovin od 100 g do celé plechovky (180 g)

Mix trhaných salátů/jiná čerstvá zelenina nakrájená na salát - velká miska

Trochu olivového oleje, citronové šťávy

Semínka na posypání

Místo tuňáka někdy dávám lososa z konzervy, nebo ochucené tofu, seitan

Vajíčka na všechny způsoby (když jsem je neměla k snídani) - většinou 3 ks

Zelenina - cca 100 - 150 g

Shirataki nudle („těstoviny“ z konjaku, což je kořen, neobsahují žádné kalorie, tuky, sacharidy ani bílkoviny, prostě NIC – haha, ale najíte se! Navíc snižují hladinu cukru v krvi a celkově je to taková docela zajímavá věc) - půl balení (100 g)

Mleté maso s rajčatovou omáčkou jako na špagety - zase podle potřeby bílkovin 100 - 150 g

Samozřejmě mi vše, co za den sním, musí souhlasit s makry, takže vážím a zapisuju do tabulek, tedy do mobilní aplikace. Teď v druhém měsíci je to trochu těžší, protože jsme začali vlnit (tedy měnit množství sacharidů) – mám povolených 100/50/100/50/150/100/50 g na jednotlivé dny v týdnu, ve dnech s méně sacharidy můžu navýšit objem bílkovin. Musím přiznat, že dny s 50 g sice nemám hlad (nemám hlad zatím vůbec, i když se na každé jídlo vážně těším), ale určitě bych jich snědla víc...

Teď to tady možná vypadá, že jsem děsný asketa, ale já si překvapivě užívám každé (i to nejskromnější) jídlo víc, než před zahájením přípravy Do formy, a to mám jídlo ráda! Myslím, že je to tím, že když se začnete pravidelně hýbat, všechno vám začne v těle intenzivněji pracovat a vám se  zostří vnímání všech tělesných pocitů: vůně zaslouženého, čerstvě připravovaného jídla, jeho chutě, kapky teplé sprchy dopadající na zpocenou kůži a vůně sprchového gelu, jemnost dobře prokrvené kůže na celém těle a pleti na obličeji, příjemná únava večer a měkkost přikrývky při ukládání ke spánku...

Anebo je to prostě jenom tím, že to miluju. Miluju pocit, že žiju „na plný koule“, že můžu cítit, jak mi v těle tepe krev, že mi po zádech stékají čůrky potu, jak se mi plíce můžou rozskočit, jak si zpívám po dobře odvedeném tréninku ve sprše... třeba „Nonstop, já chci žít nonstop, a s tím, co přijde, mám chuť se rvát. Už nejsem dítě mejdanů, už nejsem módní hit, láká mě vůně príma dnů a chci jen nonstop žít!“ (hihi, jsem už starší generace, no!) Tak dobře: „Když nemůžeš, přidej víc, zakřič prostě z plných plic, že slovo nejde neexistuje, slovo nejde neexistuje. Když nemůžeš, přidej víc, zakřič prostě z plných plic, že to dáš, na to máš, že to dáš!“

Ještě dva měsíce intenzívní přípravy před námi a já se moc těším! Je ještě něco, co by vás zajímalo? Co třeba takové lifehacky (tipy, triky, fígle) do fitka?