Jak na útlý pas a vypracované břicho?

Jedna z nejčastějších otázek od žen je, jestli a jak se dá „udělat“ útlý pas a ploché bříško, nejlépe i s viditelnými svaly. Nejčastěji na mně také chtějí lidé na přednáškách či našich akcích, abych odhalila břicho a bicáky. A nejnovější drb z posilovny, kam občas nosím na tréninky krátké crop topy, je pro mne už trochu neuvěřitelný – jestli já to břicho nemám nakonec vymodelované, třeba pomocí liposukce!

Tak předně musím říci, že vše, kromě jednoho zubního implantátu, je na mne pravé, nefalšované a neupravované. Jo – ještě mám barvené vlasy, protože už asi od 30 šedivím, a taky tetované obočí, protože jsem si ho v mládí trhala tak dlouho a tak důsledně, že už mi prostě moc neroste. No a to je všechno, fakt.  Na kosmetické úpravy obličeje a těla nemám peníze ani odvahu, a navíc mě vážně baví cvičení, takže stárnutí oddaluji ve fitku, venku, v posteli a v kuchyni.

No a teď k tomu pasu. Mám pro vás dobrou a špatnou zprávu. Ta špatná (tedy jak pro koho, že) je, že někdo se s útlým pasem prostě narodí, aniž by pro něj musel něco dělat. A někdo ne. Ta dobrá je, že se dá docela dobře „nafejkovat“, minimálně opticky. Ale ta nejhorší a zároveň nejlepší zpráva přijde teprve teď: pas a buchty na břiše se skutečně „pečou“ v kuchyni – a to přece může každý!

Tak jak na to:

1.     Genetika. Možná máte to štěstí, že se s útlým pasem prostě narodíte. Pak máte jediný úkol, nezničit ho. U nás v rodině měly a mají útlý pas všechny ženy, takže i já a moje dcera Kristýna. Maminka měla v době, kdy byla nejštíhlejší, v pase jen něco málo přes 50 cm! Když nabíráme, tak spíše na rukách a nohách, a střed těla zůstává vcelku OK. Tedy u mne s výjimkou „prasečích období“ kolem Vánoc, kdy mám velké břicho už i já!

2.     Cvičení. K tomu trochu anatomie: břišní svaly máme vnitřní a vnější. To, že vidíme jenom ty vnější, je trochu matoucí, protože ty vnitřní jsou možná důležitější a navíc jsou to ti pracanti, kteří podpírají ty efektnější vnější. Měli bychom tedy cvičit oboje. Ty z vás, které cvičí speciální cviky na zpevnění pánevního dna, dobře vědí, jak důležité je naučit se podsazovat pánev a dýchat do břicha při současné tenzi břišních svalů. Také vědí, že už pouze tímto mohou stáhnout obvod pasu a bříška o několik centimetrů.

3.     A nejlepší cviky na břicho? Z mého pohledu v podstatě všechny, které se dělají v planku (tedy v pozici prkna), ať už na předloktí nebo na natažených rukou jako v základní pozici na kliky, s rotací i bez. Pak zvedání nohou (ve visu nebo v lehu na zemi), bicycle crunch (vleže na zádech s lehce přizvednutou hlavou a horní částí těla přitahujeme k sobě střídavě levý loket a pravé koleno, a opačně). Ano, vidíte dobře, nejsou tam klasické zkracovačky, protože si myslím, že ostatní vyjmenované typy cviků jsou účinnější, ale můžete je klidně dělat, ovšem správně: nejlépe tak, aby dráha byla co nejdelší (takže sedět můžete třeba na velkém míči, bosu nebo obrácené lavičce), mít zakulacená záda (vyhrbená), při výdechu stahovat břišní svaly a přitahovat je k páteři, a jak už název cviku napovídá, snažte se o co největší zkrácení, stažení svalů. Což ovšem platí pro všechny ostatní cviky na břišáky – tedy podsazená pánev, kulatá záda, výdech v těžké fázi cviku a vědomé zatínání svalů.

4.     Doporučuji provádět cviky pomalu a v supersériích – tedy několik cviků po 10 – 15 opakováních hned za sebou bez přestávky, pak si odpočinout, a pokračovat dalším kolem. Začněte třeba jen 2 – 3 cviky, pak můžete přidávat. U žádného z cviků není třeba dělat 100 opakování ani držet prkno několik minut!!

5.     Ale tohle všechno vám nebude moc platné, pokud jako základ nebudete trénovat celé tělo, nebudete provádět rychlé intervalové tréninky, prostě nejde chodit do fitka jen na „bříško a zadeček“.

6.     And last but not least – strava. Sebehezčí břišní svaly nebudou vidět, když budou překryty tlustou vrstvou tuku. Takže nejlepší cesta k viditelným břišákům je – tamtadadá - zhubnout. To můžete udělat buďto kalorickou restrikcí, jíte-li moc, nebo naopak přidáním, jíte-li málo (pod svůj bazální metabolismus, což je specialita žen). Na rohlíkách s máslem, brambůrkách a zákuskách to většinou nejde.

7.     Anebo ten útlý pas prostě „nafejkujte“ tím, že si pomocí cíleného posilování rozšíříte ramena a záda, a zvětšíte si zadek, takže postava získá tvar kýženého písmene X nebo přesýpacích hodin, ačkoli obvod pasu vlastně zůstane stejný. A tím, že se tak intenzivně budete věnovat posilovacímu tréninku, zhubnete i nějaký ten tuk, protože svaly potřebují na svou výživu a údržbu více kalorií než tuk, takže nakonec i ten pas a bříško zhubne!